Spaghetti Bolognese - Mein italienischer Klassiker /Tofubolognese

500g mageres Rinderhack
etwa 150g Barilla Spaghetti pro Person
2 EL Olivenöl
1 Dose passierte oder gehackte Tomaten
2 mittelgroße Karotten
1/4 Knolle Sellerie
2 mittelgroße Zwiebeln
1 mittelgroße Knoblauchzehe
4 EL Tomatenmark
2 Lorbeerblätter, getrocknet
Pfeffer
Salz
frischer Basilikum
Thymian
gekörnte Brühe
je nach Geschmacksvorliebe 1 Gewürznelke, achtung sehr geschmacksintensiv
Rotwein
Parmigiano-Reggiano, alternativ bei Laktose- oder Histaminintoleranz Parmezzano

Olivenöl erhitzen.

Karotten, Sellerie, Knoblauch und Zwiebeln sehr fein hacken und anbraten.

Sobald das Gemüse braun wird, das Hackfleisch hinzugeben und auf mittlerer Hitze kochen.

Rotwein und Tomatenmark hinzugeben und so lange kochen bis ein Großteil der Flüssigkeit verdampft ist. Dann die Dosentomaten hinzugeben. Die leere Dose mit gekörnter Brühe befüllen und dazugeben.

Lorbeerblätter und ggf. Nelken in ein Teeei füllen und in den Topf hängen.

Auf niedriger Stufe ca. 2 Stunden köcheln lassen. Ich schmecke währenddessen immer mal wieder ab und verfeiner die Bolognese mit frischen Basilikum, Thymian, Pfeffer und Salz. Wenn ich es etwas schärfer haben möchte, schmecke ich die Soße noch mit etwas Cayennepfeffer ab.

Tipp: Habe ich für eine Basilikumpflanze keine Verwendung mehr für ein Gericht, dann friere ich die Blätter als Ganzes in einem Gefrierbeutel oder gehackt mit etwas Wasser in Eiswürfelförmchen ein. Kann man super mehrere Wochen später verwenden.

Immer wieder lecker und wenn man nur die reine Arbeitszeit betrachtet schnell zubereitet.

Aber leider leider ein Rezept, das es in sich hat. Pasta, Fleisch und Käse sind wahre Kalorienbomben. Aber von Zeit zu Zeit komme ich an ein diesem Lieblingsgericht aus Kindertagen einfach nicht vorbei.

Für die Vegetarier unter euch habe auch noch eine super leckere Tofu-Alternative parat, die aber leider nicht minder viele Kalorien zählt.

Dabei ersetzt man das Hackfleisch durch Tofu. Ich zerdrücke dazu den Tofu mit der Gabel und lege ihn ca. 20 Minuten in Sojasoße ein. Dann verarbeite ich das Tofugehackte genauso wie auch das Rinderhack beim gewöhnlichen Bologneserezept. Gerne benutze ich zusätzlich für den Tofu Würzmischung Nummer 3 von Maggi und verwende etwas mehr Tomatenmark. 

Sogar meinen fleischfanatischen Freund konnte ich von dieser fleischfreien, tierfreundlichen und umweltbewussteren Variante überzeugen.

Couscous-Gemüse-Pfanne mit Drachentofu

Zubereitungsdauer: 10 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Menge: für ca. 2 Portionen (je nach Couscousmenge)

Couscous
1/4 Zucchini
3 Cherrytomaten
verschiedenes Gemüse (TK)
Drachentofu
1 kleine Zwiebel
Sojasoße
Pflanzencrème
Cayennepfeffer
Salz
Sweetchili

Beliebige Menge Couscous in einem tiefen Teller mit kochen Wasser bedecken. Beachten, dass Couscous durch das Wasser aufquillt und somit an Maße zunimmt.

Die Zwiebel schälen halbieren und in Ringe schneiden. Ca. 1/4 einer großen Zucchini waschen und halbieren, dann in Scheiben schneiden. Cherrytomaten waschen und in Stücke schneiden. Ich habe noch etwas Tiefkühlgemüse (Romanesco-Blumenkohl, Bohnen, Möhren), dass ich noch übrig hatte, hinzugegeben. Alles in der Pfanne bei mittlerer Hitze kurz anbraten und mit Sojasoße ablöschen.

Jetzt Drachentofu (Tofu mit Drachenmelisse), normalen Tofu oder Hähnchenbruststreifen anbraten. Anschließend den Couscous zugeben und alles gut vermengen. Mit Cayennepfeffer, Salz und Sweetchili (Würzmischung) würzen und abschmecken.

Fertig!!!

Thema: nachhaltiger Fischeinkauf

Beim Einkauf sollte ausschließlich zu Fisch aus ökologisch nachhaltigen Fischereien und Aquakulturen gegriffen werden.

Greenpeace stellt eine Übersicht zur Verfügung aus der hervorgeht, welchen Fisch man noch ohne schlechtes Gewissen essen kann und auf was man generell beim Fischeinkauf achten sollte.

Wer sich für das Thema interessiert hier zwei Links dazu:
http://www.greenpeace.de/themen/meere/fischerei

http://www.greenpeace.de/sites/www.greenpeace.de/files/publications/fischratgeber-rezepte-juni-2014.pdf

Thema: Ernährung und Klimaschutz

Tipp: regionales und saisonales Gemüse essen

Jedes Lebensmittel legt auf dem Weg bis zum Supermarkt einige Kilometer zurück. Je regionaler und saisonaler wir einkaufen, desto kürzer und damit klimafreundlicher ist der Transportweg. 

Im Internet sind zahlreiche Saisonkalender verfügbar. So kann man sich ohne großen Zeitaufwand einen Überblick schaffen.

Zum Beispiel auf:
http://www.aid.de/verbraucher/saisonkalender.php

Hier kann man einen Saisonkalender als PDF-Datei downloaden.

Zudem bietet die Seite viele wertvolle Tipps rund um das Thema Ernährung und Klimaschutz.

Räucherlachs-Frischkäse-Wrap mit Feldsalat

Zubereitungsdauer: 10 Minuten

Schwierigkeit: leicht

Hinweis: eiweißlastig, besonders gut nach Muskelaufbautraining

Für 1 großen Wrap:

Tortilla Wraps

3 Cherrytomaten

Räucherlachs

Frischkäse oder Hüttenkäse

frische Kräuter

Feldsalat, Rucola oder anderer Salat

Pfeffer, Salz

Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Mit Frisch- oder Hüttenkäse vermischen (Hüttenkäse hat weniger Kalorien, mir persönlich schmeckt es mit Frischkäse aber wesentlich besser). Mit Pfeffer und Salz abschmecken und mit frischen Kräutern (Schnittlauch, Petersilie u.s.w.) verfeinern. Es können alternativ auch Gartenkräuter Fertigmischungen genommen werden. Salat in kleine Streifen schneiden.

Wraps für 1 Minute bei 200° Umluft im Ofen erwärmen.

Das nachher außen aufliegende Ende des Tortilla Wraps mit etwas weniger Zutaten belegen, damit es beim Zusammenrollen nichts rausquillt.

Den warmen Wrap in der Mitte teilen und jede Hälfte mit der Frischkäse-Tomaten Mischung gleichmäßig bestreichen. Anschließend die Salatstreifen und den Räucherlachs auf dem Wrap verteilen. Den Wrap schön gleichmäßig aufrollen und ggf. mit einem kurzen Holzstäbchen fixieren.

Chicken Light Soup

Zubereitungsdauer: reine Arbeitszeit ca. 20 Min.

Schwierigkeitsstufe: leicht

Menge: für 3-4 Portionen

3 Hähnchenoberkeulen

1 Stück frischer Ingwer (ca. 5 cm groß)

2 Zwiebeln

1-2 Knoblauchzehen

1/2  Bund frischer Basilikum

2 EL Öl

8-10 Tomaten

3 Chilichoten

3 EL Tomatenmark

1/2 große Süßkartoffel

frischer Koriander

Salz, Pfeffer aus der Mühle

gekörnte Brühe

Die Hähnchenoberkeulen sorgfältig waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Den Ingwer, die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Basilikum waschen und trocken schütteln. In feine Stücke schneiden und mit Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch mischen. Die Hähnchenkeulen damit einreiben und anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Keulen darin von beiden Seiten an-braten.

Die Tomaten waschen und in Viertel schneiden. Die Chilichoten längs halbieren, entkernen und mit den Tomaten würfeln. Beides mit dem Tomatenmark zum Fleisch geben und kurz mitbraten. Anschließend den Topf mit soviel Wasser auffüllen,   dass die Keulen halb bedeckt sind. Noch etwa 200 ml gekörnte Brühe hinzufügen. Bei geringer Hitze etwa 55 Minuten köcheln lassen. 

Zum Abschmecken nach Bedarf Cayenne Pfeffer, Salz und frischen Koriander hinzu-geben. 

Zum Servieren die Chicken Light Soup auf tiefen Tellern servieren. Das Fleisch ist nach der angegebenen Zeit so zart, dass es sich problemlos mit der Gabel oder dem Löffel vom Knochen lösen lässt.

Bon appétit!

*Rezept nach Nelson Müller